1) Antes de empezar: identifica qué es y qué no es
- Contractura muscular: aumento del tono con puntos dolorosos, rigidez y rango de movimiento reducido. No hay rotura de fibras.
- Calambre/espasmo: contracción brusca y breve.
- Distensión/desgarro: lesión de fibras; suele haber dolor punzante, hematoma e inflamación. En este caso no masajees fuerte las primeras 48–72 h.
Señales de alerta (no masajear; consulta sanitaria)
- Dolor intenso 8/10 o que despierta por la noche.
- Traumatismo reciente con hinchazón marcada o hematoma extenso.
- Hormigueos, pérdida de fuerza, fiebre, herida abierta, infección local, trombosis previa, embarazo (evitar abdomen/lumbar profundo), anticoagulantes (solo presión muy suave), cáncer activo (consulta previa).
2) Principios de un buen automasaje
- Presión moderada: objetivo 4–6/10 en escala de molestia (nunca dolor agudo o que te haga contener la respiración).
- Ritmo: movimientos lentos y constantes.
- Duración: 5–10 min por zona (máx. 15 min).
- Frecuencia: 1–2 veces/día durante 3–7 días; luego mantenimiento 2–3/semana.
- Respiración: profunda y nasal; exhala al encontrar puntos dolorosos.
- Progresión: calor → masaje superficial → profundo → estiramiento → movilidad suave.
3) Protocolo paso a paso (universal)
- Calor local (opcional pero útil): ducha tibia o compresa 10–15 min.
- Deslizamiento superficial (effleurage): 1–2 min, palma de la mano o crema/aceite para “preparar” el tejido.
- Amasamiento (petrissage): 2–3 min “pellizcando y rodando” el músculo entre manos.
- Compresión de puntos gatillo: presiona con dedo/codo/bola 20–60 s hasta notar que el dolor baja 30–50%. Repite 2–3 veces por punto.
- Fricción transversal (si hay banda tensa, no en fase aguda): 30–60 s cruzando las fibras (movimientos cortos).
- Estiramiento: 20–30 s x 2–3 repeticiones sin rebotes.
- Movilidad activa suave: 1–3 min (círculos, deslizamientos articulares sin dolor).
- Opcional: 5–10 min de calor suave tras acabar.
4) Técnicas y cómo aplicarlas
| Técnica | Cómo se hace | Dónde va bien | Tiempo guía | Sensación esperada |
|---|---|---|---|---|
| Effleurage | Pasadas largas con palma o antebrazo | Casi todas las zonas | 1–2 min | Calor, alivio superficial |
| Petrissage | Amasar y rodar el vientre muscular | Trapecio, gemelos, cuádriceps, glúteo | 2–3 min | Presión “agradable” sin pinchazo |
| Compresión de punto gatillo | Presión sostenida sobre nódulo | Trapecio sup., piriforme, gemelo medial | 20–60 s x 2–3 | Dolor soportable que “cede” |
| Fricción transversal | Pasadas cortas perpendiculares a la fibra | Tendones y bandas tensas | 30–60 s | Molestia local controlada |
| Liberación con balón/foam | Apoyar el peso sobre una bola/rodillo | Glúteo, espalda, pies, gemelos | 1–2 min por punto | Presión profunda controlada |
| Estiramiento estático | Mantener al borde de tensión | Tras masaje | 20–30 s x 2–3 | Tensión que disminuye |
5) Protocolos por zona (automasaje)
A) Cuello y trapecio superior
- Posición: sentado erguido.
- Herramienta: dedos, bola pequeña en pared.
- Pasos:
- Effleurage desde hombro a base del cráneo (1–2 min).
- Petrissage en vientre del trapecio (2 min).
- Compresión de puntos (borde superior del hombro) 30–45 s.
- Estiramiento: oreja hacia hombro contrario + barbilla ligeramente abajo (20–30 s x 2).
- Movilidad: “sí–no–tal vez” suave 60 s.
- Errores: presionar la columna cervical directamente, subir hombros.
B) Dorsal/lumbar (paravertebrales)
- Posición: de pie en pared con dos pelotas en calcetín a ambos lados de la columna, nunca sobre las apófisis.
- Pasos: rodar lento 1–2 min por segmento; detener en puntos 30–45 s; estirar gato–vaca 1–2 min.
- Evitar: presiones fuertes si hay dolor irradiado a pierna.
C) Glúteo medio/piriforme
- Posición: sentado sobre una bola en glúteo, pierna del lado tratado cruzada sobre la otra.
- Pasos: buscar nódulos, comprimir 30–60 s, pequeñas oscilaciones; estirar figura-4 30 s x 2–3.
- Nota: útil en molestias lumbosacras y ciáticas funcionales (si hay hormigueo o pérdida de fuerza, consulta).
D) Gemelos y sóleo
- Posición: en el suelo con foam roller o sentado con bola.
- Pasos: rodar 60–90 s; comprimir puntos 30–45 s; fricción transversal suave en banda tensa; estirar gemelo (rodilla extendida) y sóleo (rodilla flexionada) 30 s x 2–3.
- Errores: rodar rápido, bloquear respiración.
E) Planta del pie (fascia)
- Herramienta: pelota de tenis/dura.
- Pasos: rodar desde talón a metatarsos 1–2 min; mantener puntos 20–30 s; estirar gemelos.
- Evitar: presión directa sobre zonas con entumecimiento.
6) Uso de herramientas: guía rápida
| Herramienta | Cuándo usarla | Ajustes recomendados | Evitar |
|---|---|---|---|
| Pelota (tenis/lacrosse) | Puntos profundos, zonas pequeñas | 1–2 min por punto; 30–60 s compresión | Hueso, nervios superficiales |
| Foam roller densidad media | Zonas amplias (muslos, espalda) | Pasadas lentas 60–90 s por segmento | Rodar con dolor agudo |
| Pistola de masaje | Músculos grandes, post-ejercicio | Velocidad baja-media 30–60 s por zona; no mantener sobre el mismo punto >60 s | Lesión aguda, varices, prominencias óseas |
| Aceite/crema | Facilitar deslizamiento | Capa ligera; mejora effleurage | Exceso que impide agarre para petrissage |
| Calor | Rigidez, contractura subaguda | 10–15 min antes/después | Fase inflamatoria aguda, piel lesionada |
| Frío | Dolor agudo tras sobrecarga | 10–12 min envuelto, 1–2 veces/día | Contractura crónica sin inflamación |
7) Plan de 3 días (ejemplo)
| Día | Objetivo | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1 | Bajar tono y dolor | Calor 10 min → effleurage + petrissage 5–6 min → compresiones 20–40 s → estiramientos 2 x 30 s |
| 2 | Recuperar movilidad | Repetir masaje 8–10 min → movilidad articular 3–5 min → caminata suave 15–20 min |
| 3 | Prevenir recaída | Masaje corto 5–7 min → estiramientos 3 x 30 s → fuerza isométrica ligera 2–3 series (ej.: retracción escapular, puente glúteo, elevación de talones) |
8) Do/Don’t del automasaje
| Haz | No hagas |
|---|---|
| Progresa de suave a profundo | Empezar fuerte en frío |
| Respira y ajusta presión | Aguantar dolor 8/10 |
| Combina con estiramientos y movilidad | Masajear sobre inflamación aguda/hematoma |
| 5–10 min por zona | Sesiones muy largas que irritan el tejido |
| Repite 1–2 veces/día unos días | Repetir 10 veces al día el mismo punto |
| Hidrátate y muévete después | Inmovilizarte el resto del día |
9) Preguntas frecuentes (FAQ)
1) ¿Debe doler el masaje?
Debe ser “molesto agradable” 4–6/10. Si pasas de 7/10 o aparece dolor punzante, reduce presión o cambia de técnica.
2) ¿Cuánto tardo en notar mejoría?
Muchas contracturas responden en 1–3 días. Si en 7–10 días no hay cambio, evalúa otros factores (postura, carga de entrenamiento, estrés) o consulta a un profesional.
3) ¿Calor o frío?
Para rigidez crónica o subaguda, calor. Para dolor agudo tras sobreuso reciente, frío corto 10–12 min. Evita frío prolongado en contracturas antiguas.
4) ¿Puedo masajear a diario?
Sí, 1–2 veces/día, pero evita irritar el tejido. Alterna zonas si trabajas varios músculos.
5) ¿Qué pasa si me quedo más dolorido al día siguiente?
Es normal una sensibilidad leve 24–48 h. Si es intensa, reduce presión y tiempo en la próxima sesión.
6) ¿Sirven suplementos (magnesio) o cremas “calor/frío”?
Pueden aportar confort, pero lo principal es dosificar bien carga, movimiento, sueño y técnica. No sustituyen el masaje ni el ejercicio.
7) ¿Es adecuado después de entrenar?
Sí: 5–8 min de trabajo suave con foam o pistola a baja velocidad, seguido de movilidad, ayuda a recuperar.
8) ¿Cuándo debo evitarlo y consultar?
Si hay dolor irradiado con hormigueo/debilidad, pérdida de fuerza, fiebre, traumatismo reciente importante, inflamación marcada o condición médica relevante.
9) ¿Qué diferencia hay entre “nudo” y punto gatillo?
El “nudo” describe una banda tensa palpable; un punto gatillo es un nódulo hiperirritable dentro de esa banda que reproduce dolor típico al presionar.
10) ¿Puedo pedir ayuda a otra persona?
Sí. Indícale la escala 1–10 y que mantenga presión estable 20–40 s por punto, sin “clavar” en hueso o columna.
10) Checklist rápido (imprimible)
- Calienta la zona 10–15 min.
- Empieza suave, aumenta progresivamente.
- 5–10 min por músculo.
- Presión 4–6/10, respirando.
- Comprensión de puntos: 20–60 s, 2–3 repeticiones.
- Estira 2–3 veces 20–30 s.
- Muévete suave después.
- Repite 1–2/día durante 3–7 días.
